건강한 살빼기 위한 완벽한 식단, 공개합니다!

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질문

아침은 그냥 일반식에 국물 안 먹고 흰쌀밥 절반 이렇게 먹고

점심은 그릭요거트 냉동 망고,블루베리 그래놀라 꿀 살짝 해서 먹고

저녁은 닭가슴살,샐러드,병아리콩?,단호박 조금,오리엔탈 드레싱?

이렇게 하고 견과류 좀 먹어주면 괜찮나요?

운동도 할거고요

근육 생기고 살빠지려면 뭐 더 해야 하나요?

 

답변

건강하게 살빼기 위해서는 균형 잡힌 식단과 규칙적인 운동이 필수적입니다. 식단은 칼로리 섭취를 줄이면서도 영양소를 골고루 섭취하는 것이 중요하며, 운동은 유산소 운동과 근력 운동을 병행하는 것이 좋습니다.

 

제안하신 식단

제안하신 식단은 칼로리 섭취를 줄이면서도 영양소를 골고루 섭취하는 데 도움이 되는 식단입니다. 아침 식사는 흰쌀밥을 절반으로 줄여 칼로리를 조절하고, 국물은 섭취하지 않아 나트륨 섭취를 줄입니다. 점심 식사는 그릭요거트, 냉동 망고, 블루베리, 그래놀라를 섞어 먹으면 단백질, 칼슘, 식이섬유, 과일 등을 섭취할 수 있습니다. 저녁 식사는 닭가슴살, 샐러드, 병아리콩, 단호박을 섭취하면 단백질, 비타민, 무기질, 식이섬유 등을 섭취할 수 있습니다.

 

추가로 고려할 사항

이 식단을 더욱 건강하게 만들기 위해서는 다음과 같은 사항을 고려할 수 있습니다.

• 아침 식사에 과일이나 채소를 추가하여 식이섬유 섭취를 늘립니다. 예를 들어, 우유나 두유에 딸기, 바나나, 오이, 토마토 등을 넣어 먹거나, 과일이나 채소를 곁들여 먹습니다.
• 점심 식사에 견과류나 씨앗류를 추가하여 건강한 지방 섭취를 늘립니다. 예를 들어, 그래놀라에 아몬드, 호두, 씨앗류를 섞어 먹거나, 샐러드에 아보카도, 올리브, 치아씨드 등을 넣어 먹습니다.
• 저녁 식사에 콩류나 통곡물을 추가하여 식이섬유 섭취를 늘립니다. 예를 들어, 닭가슴살과 함께 콩나물, 두부, 렌틸콩 등을 섭취하거나, 샐러드에 현미밥이나 퀴노아를 넣어 먹습니다.

 

운동

운동은 살빼기와 근육 생성에 필수적입니다. 유산소 운동은 지방을 연소하여 체중 감량에 도움이 되고, 근력 운동은 근육을 생성하여 기초대사량을 높이고 체중 감량을 유지하는 데 도움이 됩니다.

 

근육 생기고 살빼기

근육 생기고 살빼기 위해서는 다음과 같은 방법을 고려할 수 있습니다.

• 유산소 운동과 근력 운동을 병행합니다. 유산소 운동은 30분 이상 지속하는 것이 좋으며, 주 5회 이상 하는 것이 좋습니다. 근력 운동은 근육의 크기와 힘을 향상시키기 위해 중량을 이용하여 하는 것이 좋으며, 주 2회 이상 하는 것이 좋습니다.
• 근력 운동 시 충분한 휴식을 취합니다. 근육은 운동 후 회복하는 과정에서 성장하므로, 근력 운동 후에는 충분한 휴식을 취하여 근육이 회복할 수 있도록 합니다.
• 단백질 섭취를 늘립니다. 근육은 단백질로 구성되어 있으므로, 근육을 생성하고 유지하기 위해서는 단백질 섭취를 늘리는 것이 좋습니다. 하루에 체중 1kg당 1.5~2g의 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다.